こんにちは！今日は、健康的に痩せるための代謝を上げる方法と痩せるための適切な期間についてお話しします。食事は3食しっかり好きなものを食べ、適度な運動を行うことで、健康的に体重をコントロールできます。
【代謝とは？】 代謝とは、体内で行われるエネルギーを産生・消費する生化学的な反応のことです。代謝には大きく分けて3つの種類があります。
- 基礎代謝：体を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量。例えば、心臓の拍動や呼吸など。
- 食事誘導性熱代謝：食事から摂取した栄養素をエネルギーに変えるための消費量。
- 活動代謝：身体活動によるエネルギー消費量。仕事や運動・家事や掃除などといった日常活動での体を動かすことで消費されるエネルギー。
代謝全体に占める割合は、基礎代謝が約60～70％、食事誘導性熱代謝が約10％、活動代謝が約20～30％です。基礎代謝が最も割合が高いため、基礎代謝を上げることが重要です。しかし、年齢とともに基礎代謝は減少します。その基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが効果的です。
【筋肉量を増やすための運動】 筋肉量を増やすためには、短時間で継続できる運動を行いましょう。私は内臓脂肪が気になり始めてから、2歳の娘を背中に乗せてプランクを毎日2セット継続しています。また体の大きな筋肉である太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるために、エアロバイクで週3回5キロ～10キロ走っています。これにより3食しっかり食べても太りづらい体質になりつつあります。エアロバイクは、本を読んだり、動画や映画を見たりしながらできるのでとても快適で継続しています。ちなみにエアロバイクは速度や負荷の掛け方によって誤差はありますが、5キロ走行で約200～250kcal、10キロ走行で約400～500kcalの消費できます。エアロバイクは個人的におすすめです。私はこのたった2つの運動を3か月継続することで理想体重になり、ウエストも随分細くなってきました。
【食事のバランス】 私自身も食事のバランスには注意して、鶏肉、卵、豆腐、納豆などのたんぱく質は意識して摂取しています。私は野菜はあまり好きではありませんが、食べられるときには食べるようにしています。白いご飯は大好物なのですが、食べすぎないように注意しています。1杯のごはん茶碗（約150g）で糖質が約45g摂取されます。白米のとりすぎは糖質過多へつながりますので注意しましょう。
【最適な減量期間】 例えば、食事をしっかりとりながら5キロ痩せるためには、どのくらいの期間で痩せることが最適でしょうか？一般的に、健康的な減量のペースは週に0.5キロ程度とされています。このペースで5キロ痩せるためには、約10週間が目安となります。まず10週間は、意識してバランスの取れた食事と自分にあった筋肉量を上げる運動を続けてみましょう。10週間継続できれば、あなたにとって健康へつながる良い習慣となるはずです。
まとめとして、代謝を上げることで、食事を楽しみながら健康的に体重をコントロールすることができます。食事を楽しまないダイエットは続きません！筋肉量を増やすための短時間で継続できる運動を行い、食事のバランスを意識してみる。これらを実践しながら、良い習慣を身につけて健康的なライフスタイルを楽しみましょう！